Para un cuerpo sano, usted tiene que consumir vitamina B. Y aunque es bastante fácil de obtener, la mayoría de las vitaminas B se encuentran en una dieta equilibrada como en granos enteros pero la vitamina B12 es otra historia.
La vitamina B12 ayuda al cuerpo a producir el ADN y los glóbulos rojos, apoya su sistema inmunológico y estimula la función nerviosa saludable, la Vitamina B12 se encuentra naturalmente sólo en fuentes animales. Eso significa que las personas que no comen carne o productos lácteos pueden tener problemas para alcanzar los 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12 recomendados diariamente (2,6 mcg si está embarazada y 2,8 mcg si está dando de lactar).
Las personas con problemas digestivos como la enfermedad celíaca y los adultos mayores de 50 años también están en riesgo de deficiencia debido a problemas de absorción, que puede causar debilidad, fatiga y aturdimiento. (Así que si usted come estos alimentos y todavía tiene síntomas de deficiencia de vitamina B12 , consulte a su médico.)
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Beneficios de la Vitamina B12
Alimentos que contienen vitamina B12
Pero puede conseguir una dieta rica en vitamina B12 en estos 15 alimentos:
Almejas
Vitamina B12: 84.1 mcg en 3 onzas de almejas cocidas (1.402% de su DV)
Otros beneficios para el cuerpo : No sólo las almejas tienen la mayor concentración de vitamina B12 de cualquier alimento, también están llenos de potasio . Tres onzas de conservas o almejas frescas contienen 534 mg de potasio, el 15% de su DV.
Mejores maneras de comerlos : Las almejas son deliciosas en platos de pasta o guisados. Colocarlos al vapor hasta que las conchas se abran, o hervir durante unos cinco minutos después de las conchas abiertas.
Ostras
Vitamina B12 : 21.84 mcg en 3 onzas de ostiones cocidas (364% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : Las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento: 32 mg en seis ostras crudas, 400% de su RDA. El mineral esencial apoya su sistema inmune ayudando a luchar contra los resfriados. ¿Otro beneficio? El zinc puede estimular la producción de testosterona, que puede mejorar la libido y ayudar a los ovarios de las mujeres a mantenerse saludables.
Mejillones
Vitamina B12 : 20.4 mcg en 3 onzas de músculos cocinados (338% VD)
Otros beneficios para el cuerpo : Además de la vitamina B12, los mejillones son también una buena fuente de proteína, potasio, vitamina C y ácidos grasos omega-3.
Las mejores maneras de comerlos : "Servir como un aperitivo, o sirva en un estofado de mariscos"
Cangrejo
Vitamina B12 : 10.3 mcg en 3 onzas (171% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : La carne de cangrejo contiene vitaminas A, B y C, así como magnesio. Y como las ostras, está cargado de zinc: una lata de carne de cangrejo azul tiene 4,7 mg, o el 58% de su RDA.
Mejores maneras de comerlo : Prepare los pasteles de cangrejo como un aperitivo, agregue carne de cangrejo a la sopa de mariscos, o mezcle en su ensalada.
Sardinas
Vitamina B12 : 7,6 mcg en 3 onzas (126% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : Usted puede ser sorprendido al saber que estos pequeños peces están llenos de calcio-3 onzas tiene la misma cantidad de 8 onzas de leche. Las sardinas también contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3. Si usted los compra en conserva en aceite, asegúrese de enjuagar antes de cocinar para deshacerse del exceso de sal.
Las mejores maneras de comerlos : "Las sardinas son geniales en una salsa marinara sobre calabacines espagueti". Para darle a la salsa un impulso nutricional, mezcle las verduras sobrantes que tenga en la nevera.
Trucha
Vitamina B12 : 5.4 mcg en 3 onzas de trucha arco iris salvaje (90% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : Los peces grasos como la trucha son grandes fuentes de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que promueven la función cerebral y combaten la inflamación.
La mejor manera de comer : "La trucha es muy buena a la parrilla con un poco de aceite de oliva extra virgen"
"Sirva junto con espinacas salteadas con ajos y una batata (camote) horneada".
Salmón
Vitamina B12 : 4.8 mcg en 3 onzas de salmón salmón cocido (80% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : Al igual que la trucha, el salmón es una rica fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Un filete de salmón de 3 onzas contiene más del 100% de su DV de vitamina D.
Mejores maneras de comerlo : Para maximizar los beneficios para la salud del salmón muchos, los expertos recomiendan hornear en el horno o asarlo en lugar de comerlo fritos, secos o salados.
Atún
Vitamina B12 : 2,5 mcg en 3 onzas de atún claro, enlatado (42% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : El atún está cargado con vitamina D (una porción de 3 onzas contiene aproximadamente 150 IU, o 25% DV). Al igual que el salmón y la trucha, es también una rica fuente de ácidos grasos omega-3, incluidos los ácidos eicosapentaenoicos (EPA) y los ácidos docosahexaenoicos (DHA), que se cree que ayudan a impulsar el estado de ánimo.
Eglefino
Vitamina B12 : 1.8 mcg en 3 onzas de eglefino cocinado (30% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : A pesar de que contiene menos ácidos grasos omega-3 que los pescados más pesados como el salmón, el eglefino sigue siendo una excelente fuente de proteína baja en grasa. También es una buena opción si le preocupa el mercurio: el eglefino tiene niveles más bajos de la sustancia química que otros peces, como atún, halibut y bacalao.
Mejores maneras de comerlo : Hornear eglefino en el horno con condimentos sencillos, como limón y hierbas frescas. O asar los filetes y servir en un bollo como una alternativa más sana a una hamburguesa.
Carne de vaca
Vitamina B12 : 1,3 mcg en 3 onzas de solomillo de lomo superior asado (23% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : La carne de vacuno es otra gran fuente de zinc, que contiene 7 mg en 3 onzas. También está lleno de proteínas y la vitamina B de riboflavina, que se cree que ayuda a aliviar los síntomas del SPM.
Las mejores maneras de comerlo: ""Combine la carne de vaca con verduras, granos enteros y grasas buenas, como el jengibre ( kion ) salteado con la carne de vaca sobre el arroz integral." Y tenga cuidado de no exagerar: La carne roja es alta en colesterol, y comer demasiado podría aumentar su riesgo de corazón enfermedad.
Leche
Vitamina B12 : 1.2 mcg en 1 taza de leche baja en grasa (18% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : No sólo es una buena fuente de calcio y vitamina D, sino que la leche también podría ayudar a algunas mujeres a evitar los síntomas de PMS, de acuerdo con una reciente Universidad de Massachusetts en el estudio de Amherst. Y la leche entera podría ofrecer beneficios adicionales: Otro estudio encontró que las mujeres que consumían más de una porción de productos lácteos altos en grasa diariamente eran un 25% menos propensos a experimentar problemas de ovulación que aquellos que no lo hicieron.
Las mejores maneras de comerlo : Hay muchas maneras saludables de incorporar la leche en su dieta. Intenta hacer un batido con leche, fruta congelada, mantequilla de almendras, jengibre y canela.
Yogur
Vitamina B12 : 1.1 mcg en 8 onzas de yogur bajo en grasa (18% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : El yogur es una gran fuente de calcio, magnesio y proteínas. Los estudios demuestran que comerlo regularmente podría prevenir la diabetes y prevenir la presión arterial alta. Gracias a los probióticos beneficiosos, el yogur también es una gran ayuda digestiva, el equilibrio de la microflora en el intestino y aliviar los síntomas del SII.
Las mejores maneras de comerlo : Se sugiere optar por las variedades de yogur orgánico sin grasa o baja en grasa. Es muy buena en batidos o mezclado con avena, fruta, y hierbas, tales como menta fresca," ella dice.
Huevos
Vitamina B12 : .6 mcg en un huevo duro grande (10% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : Los huevos son una gran fuente de proteínas y vitamina D , lo cual es importante para ayudar a su cuerpo a absorber calcio y mantener huesos fuertes.
Mejores maneras de comer : duro, hervido, escalfado, revuelto. Se puede preparar un tortilla con verduras y aguacate (palta) junto con fruta fresca.
Huevos en una ensalada con verduras picadas, pesto y quinua. Si usted está controlando su colesterol, ver el tamaño de las porciones: una yema de huevo contiene alrededor del 60% de su asignación diaria de colesterol en la dieta.
Pollo
Vitamina B12 : .3 mcg en 3 onzas de pechuga de pollo asada (5% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : El pollo es una proteína magra, lo que la convierte en un alimento excelente para quemar grasa (tiene un efecto termogénico alto, lo que significa que su cuerpo puede quemar aproximadamente el 30% de las calorías que contiene simplemente digiriéndolo).
Las mejores maneras de comer : Hay innumerables maneras saludables de comer pollo, si usted prefiere a la parrilla, asado, o al horno en el horno.
Pavo
Vitamina B12 : .3 mcg en 3 onzas (5% DV)
Otros beneficios para el cuerpo : Sólo una porción de pavo magro tiene casi la mitad de su RDA de selenio, un mineral traza que refuerza la función inmune.
Mejores maneras de comerlo : La pechuga de pavo asada al horno es excelente en una ensalada de jardín con coles de Bruselas y papas alevine. El pavo molido muy delgado también se puede cocinar en una salsa marinara y se sirve sobre la calabaza.
Optar por la carne de pavo blanco (como el pecho) y no comer la piel, que contiene más grasa saturada.
