Para bajar la presión alta, es ideal hacer ejercicios regularmente, bajar el consumo de sal, comer alimentos con potasio, beber menos alcohol, etc.
Algunos estudios en los últimos 20 años han demostrado que la mayoría de las personas en los países en desarrollo tienen la presión arterial más altas de lo que deberían tener. De hecho, hay millones de personas en todo el mundo que están luchando con la presión arterial alta, o la hipertensión. A partir de 2008, la prevalencia de presión arterial elevada entre los adultos mayores de 25 años de edad fue de alrededor del 40% en todo el mundo.
¿Qué es la presión arterial?
La presión arterial es una combinación de presión sistólica y diastólica. La presión sistólica representa la fuerza de la sangre, o la presión, mientras que el corazón está latiendo y la presión diastólica representa la presión arterial cuando el corazón está en reposo.
La presión sistólica es siempre la primera o la primera medida en la lectura de la presión arterial. En una lectura de 140/90, 140 representa la presión sistólica y 90 representa la presión diastólica. En la prehipertensión, los números sistólicos oscilan entre 120 y 139 y los números diastólicos oscilan entre 80 y 89.
Los rangos de presión arterial incluyen:
Normal: Menos de 120/80
Prehipertensión: 120-139 / 80-89
Etapa 1 presión arterial alta: 140-159 / 90-99
Etapa 2 presión arterial alta: 160 y superior / 100 y más
Los números para la hipertensión de la etapa 1 varían de 140-159 para los valores sistólicos y 90-99 en los números diastólicos. Con la hipertensión en estadio 2, las lecturas sistólicas son 160 o más altas y las lecturas diastólicas miden 100 o más. Aunque ambos números son significativos, después de los 50 años, el número sistólico es más importante. Sólo el 10% de los casos de presión arterial alta se deben a causas secundarias o identificables, como medicamentos, enfermedades y otros órganos.
También puedes ver : Formas para reducir la presión arterial
La presión arterial alta sucede cuando la presión sobre las arterias y los vasos sanguíneos se hace demasiado alta y la pared arterial se distorsiona causando estrés adicional en el corazón. La presión arterial a largo plazo aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque al corazón y diabetes. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se dan cuenta de que tienen presión arterial alta hasta que surgen problemas graves.
La presión arterial alta sucede cuando la presión sobre las arterias y los vasos sanguíneos se hace demasiado alta y la pared arterial se distorsiona causando estrés adicional en el corazón. La presión arterial a largo plazo aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque al corazón y diabetes. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se dan cuenta de que tienen presión arterial alta hasta que surgen problemas graves.
Los resultados de la hipertensión incluyen:
- Daño arterial
- Aneurisma
- Insuficiencia cardiaca
- Bloqueo o rotura de los vasos sanguíneos
- Reducción de la función renal
- Pérdida de la visión
- Pérdida de la función cognitiva: concentración, memoria y capacidad de aprender
- Síndrome metabólico: un grupo de trastornos metabólicos como el colesterol alto y la insulina, la aterosclerosis y el aumento del tamaño de la cintura
Frecuentemente, no hay síntomas a medida que aumenta la presión sanguínea, pero los signos de advertencia de presión arterial muy alta pueden incluir dolores en el pecho, confusión, dolores de cabeza, ruido en el oído o zumbido, latidos cardíacos irregulares, hemorragias nasales, cansancio o cambios en la visión.
Las causas de la presión arterial alta incluyen:
- Una dieta alta en sal
- Estrés emocional
- Alcohol
- Cafeína
- Fumar
- Obesidad
- Inactividad
- Pastillas anticonceptivas
- Envenenamiento por metales pesados
1. Caminar y Ejercicio Regularmente
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para bajar la presión arterial alta.
El ejercicio regular ayuda a que su corazón sea más fuerte y más eficiente en el bombeo de sangre, lo que disminuye la presión en sus arterias.
De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana puede ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Lo que es más, hacer aún más ejercicio reduce su presión arterial aún más, de acuerdo con el National Walkers 'Health Study.
Caminar sólo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducir aún más.
2. Reduzca su consumo de sodio
El consumo de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.
Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están encaminados a reducir la sal en la industria alimentaria.
En muchos estudios, la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular.
Sin embargo, investigaciones más recientes indican que la relación entre el sodio y la hipertensión arterial es menos clara.
Una razón para esto puede ser las diferencias genéticas en cómo las personas procesan el sodio. Alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.
Si ya tiene la presión arterial alta, vale la pena reducir su consumo de sodio para ver si hace una diferencia. Intercambie los alimentos procesados con otros frescos e intente condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.
La mayoría de las pautas para bajar la presión arterial recomiendan reducir la consumo de sodio. Sin embargo, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.
3. Beba menos alcohol
Beber alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de hipertensión arterial en todo el mundo.
Si bien algunas investigaciones han sugerido que cantidades de alcohol de baja a moderada pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden compensarse con efectos negativos.
En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, recorta.
Beber alcohol en cualquier cantidad puede aumentar su presión arterial. Limite su consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.
4. Coma más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante.
Ayuda a su cuerpo a deshacerse de sodio y aliviar la presión sobre sus vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio de la mayoría de la gente mientras que disminuyen el consumo de potasio.
Para obtener un mejor equilibrio de potasio a sodio en su dieta, se centran en comer menos alimentos procesados y más frescos, alimentos enteros.
Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:
- Verduras, especialmente verduras de hojas verdes, tomates, patatas y batatas
- Frutas, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
- Lácteos, como leche y yogur
- Atún y salmón
- Nueces y semillas
- Frijoles
Comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a bajar la presión arterial.
5. Reducir la cafeína
Si alguna vez ha tomado una taza de café antes de tomar la presión arterial, sabrá que la cafeína causa un impulso instantáneo.
Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente puede causar un aumento duradero.
De hecho, las personas que beben café con cafeína y el té tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, que los que no lo hacen.
La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no lo consumen regularmente.
Si sospecha que es sensible a la cafeína, recorte para ver si disminuye su presión arterial.
La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento duradero.
6. Aprenda a manejar el estrés
El estrés es un factor clave de la presión arterial alta.
Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un modo de lucha o vuelo constante. En un nivel físico, esto significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos estrechos.
Cuando experimenta estrés, también podría ser más probable que participar en otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.
Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados en evidencia para probar:
Escuche música relajante: La música calmante puede ayudar a relajar su sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento eficaz a otras terapias de presión arterial.
Trabajar menos: Trabajar mucho, y situaciones de trabajo estresantes en general, están relacionados con la presión arterial alta.
El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudar.
7. Coma chocolate o cacao oscuro
Aquí hay un consejo que realmente puede conseguir detrás.
Si bien comer cantidades masivas de chocolate probablemente no ayudará a su corazón, pequeñas cantidades pueden.
Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que causan que los vasos sanguíneos se dilaten.
Una revisión de los estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluyendo la reducción de la presión arterial.
Para los efectos más fuertes, use polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.
El chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial.
8. Pierda el peso
Si tienes sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para tu salud cardiaca.
Según un estudio de 2016, perder el 5% de su masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.
En estudios previos, la pérdida de 17 libras (7,7 kg) se relacionó con la disminución de la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg.
Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser menor que 120/80 mm Hg.
El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.
Perder peso puede ayudar a los vasos sanguíneos a hacer un mejor trabajo de expansión y contracción, lo que facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.
9. Dejar de fumar
Entre las muchas razones para dejar de fumar es que el hábito es un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Cada inhalación de humo de cigarrillo provoca un leve aumento temporal de la presión arterial. Los productos químicos en el tabaco son también conocidos por dañar los vasos sanguíneos.
Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre el tabaquismo y la presión arterial alta. Tal vez esto se deba a que los fumadores desarrollan una tolerancia en el tiempo.
Sin embargo, dado que tanto el tabaquismo como la hipertensión aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.
Hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, pero lo que está claro es que ambos aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
10. Corte azúcar añadido y carbohidratos refinados
Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra un vínculo entre el azúcar añadido y la presión arterial alta.
En el estudio Framingham Women's Health Study, las mujeres que bebían incluso una soda al día tenían niveles más altos que las que bebían menos de una soda al día.
Otro estudio encontró que tener una bebida menos azucarada por día estaba vinculada a una presión arterial más baja.
Y no es sólo azúcar, todos los carbohidratos refinados, como el que se encuentra en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio sobre personas sometidas a tratamiento con estatinas encontró que aquellos que iban a una dieta restringida a seis semanas de carbohidratos vieron una mayor mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades del corazón que las personas que no estaban a dieta.
Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir sus niveles.
11. Coma las bayas
Las bayas están llenas de algo más que sabor jugoso.
También están llenos de polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para su corazón.
Un estudio pequeño había gente de mediana edad comer bayas durante ocho semanas.
Los participantes experimentaron mejoras en los diferentes marcadores de la salud del corazón, incluyendo la presión arterial.
Otro estudio asignó a las personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenoles o una dieta con alto contenido de polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras.
Aquellos que consumen bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron marcadores mejorados del riesgo de enfermedad cardiaca.
Las bayas son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a bajar la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.
12. Trate de Meditación o Respiración Profunda
Si bien estos dos comportamientos también podrían caer bajo "técnicas de reducción del estrés", la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.
Se piensa que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y bajando la presión arterial.
Hay un poco de investigación en esta área, con estudios que muestran que los diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para bajar la presión arterial.
Técnicas de respiración profunda también puede ser muy eficaz.
En un estudio, se pidió a los participantes que tomaran seis respiraciones profundas durante el transcurso de 30 segundos o simplemente permanecer quietos durante 30 segundos. Aquellos que tomaron respiraciones disminuyeron su presión arterial más que los que simplemente se sentaron.
Pruebe la meditación guiada o la respiración profunda. Aquí tienes un video para empezar.
Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parassimpático, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.
13. Coma alimentos ricos en calcio
Las personas con bajo consumo de calcio a menudo tienen presión arterial alta.
Aunque los suplementos de calcio no se han demostrado de manera concluyente que la presión arterial baja, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con niveles sanos.
Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1.000 mg por día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años, son 1.200 mg por día.
Además de los productos lácteos, puede obtener calcio de col verde y otros verdes frondosos, frijoles, sardinas y tofu. Aquí está una lista completa.
Las dietas ricas en calcio están ligadas a niveles sanos de presión arterial. Consiga el calcio a través de los verdes frondosos oscuros y del queso de soja, así como lechería.
14. Tomar suplementos naturales
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Éstos son algunos de los principales suplementos que tienen evidencia detrás de ellos:
Extracto de ajo envejecido: El extracto de ajo envejecido se ha utilizado con éxito como tratamiento independiente y junto con terapias convencionales para bajar la presión arterial.
Berberina: Tradicionalmente utilizada en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a disminuir la presión arterial.
Proteína de suero: Un estudio de 2016 encontró que la proteína del suero mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes.
Aceite de pescado: Durante mucho tiempo se le atribuye la mejora de la salud del corazón, el aceite de pescado puede beneficiar a las personas con presión arterial alta más.
Hibiscus: Las flores del hibisco hacen un té sabroso. Son ricos en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden bajar la presión arterial.
15. Coma alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral importante que ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse.
Aunque la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen lo suficiente.
Algunos estudios han sugerido que el conseguir demasiado poco magnesio se liga con la tensión arterial alta, pero la evidencia de estudios clínicos ha sido menos clara.
Sin embargo, comer una dieta rica en magnesio es una forma recomendada para evitar la presión arterial alta.
Puede incorporar magnesio en su dieta con verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos enteros.
El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular la presión arterial. Encontrarlo en alimentos enteros, tales como legumbres y granos enteros.
