Todos comemos muchas de nuestras comidas favoritas pensando que eran buenas para nosotros (¡bienvenidos, huevos y chocolate negro!) Y terminamos con sobrepeso, demasiado llenos de carbohidratos refinados y enfermos.
La evidencia muestra claramente que comer más alimentos ricos en grasas saludables como nueces, aceites vegetales y pescado tiene efectos protectores, particularmente para las enfermedades cardiovasculares. También te ayudan a absorber una gran cantidad de vitaminas, te llenan para que comas menos y también saben bien. Aquí hay 13 alimentos saludables con alto contenido de grasas para abastecerse y celebrar.
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Lista de alimentos con grasas TRANS
Lista de alimentos con grasas SATURADAS
Los Tipos de grasa son:
Grasas no saturadas: Líquido a temperatura ambiente y generalmente considerado saludable para el corazón. Se encuentra en plantas como nueces, semillas, aceites vegetales y mariscos.
Grasas Saturadas: Sólido a temperatura ambiente y se encuentra en alimentos de origen animal, como carne y mantequilla, así como en aceite de coco y de palma. A menudo se considera no saludable para su corazón, pero la investigación es equívoca. "Algunas fuentes son realmente buenas para nosotros", dice Brianna Elliott, RD, una nutricionista con sede en St. Paul, Minn.
Grasas Trans: Grasas líquidas hechas sólidas a través de un proceso llamado hidrogenación. Se encuentra en alimentos fritos, productos horneados y aperitivos procesados. Estos saboteadores de la salud cardíaca fueron prohibidos en el suministro de alimentos en 2015. Se habrán ido para 2018.
Lo que realmente importa es de dónde viene la fuente de grasa. Las grasas que se encuentran en los alimentos procesados y los productos horneados comprados en la tienda no son tan buenos para nosotros, mientras que la grasa de alimentos más naturales como el aguacate (palta), la carne de vaca alimentada con pasto y las aceitunas pueden ser beneficiosas ", dice Elliott.
Tipos de grasa saludables para nuestro organismo
Aceite de oliva
El aceite de oliva es la grasa saludable. Muchas investigaciones descubrieron que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes. En investigaciones recientes, investigadores españoles publicaron en la revista Molecules que los diversos componentes del aceite de oliva, incluidos el ácido oleico y los secoiridoides, protegen el cuerpo a nivel celular para retrasar el proceso de envejecimiento.
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"Para obtener los mayores beneficios para la salud, elija aceite de oliva virgen extra, ya que se extrae con métodos naturales y no se procesa tanto antes de llegar a su plato", dice Elliott. La investigación muestra que las verduras salteadas en aceite de oliva también son más ricas en antioxidantes que las hervidas, ¡y también saben mejor! No te vuelvas loco, sin embargo. Todas las grasas son relativamente altas en calorías y 1 cucharada de aceite de oliva tiene alrededor de 120 calorías.
Aguacates (palta)
Los aguacates hacen más que proporcionar el ingrediente clave para un sabroso guacamole. También ayudan a reducir la inflamación, que está relacionada con las enfermedades cardiovasculares. En un estudio de 2014, un equipo de investigadores mexicanos alimentó a un grupo de ratas con demasiada azúcar, lo que les provocó síntomas de síndrome metabólico, incluidos altos niveles de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos.
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Luego alimentaron a las ratas con aceite de aguacate, que redujo los niveles de triglicéridos y colesterol malo LDL en su sangre, mientras mantenían intactos los niveles protectores de colesterol HDL. "¡Necesitas consumir grasas saludables para que tu cuerpo absorba las vitaminas A, D, E y K-liposolubles con una ensalada para que puedas cosechar los beneficios de todas esas verduras!" dice Elliot.
Huevos
Muchos investigadores ahora creen que el colesterol que usted come no tiene mucha relación con la cantidad de colesterol malo LDL que obstruye las arterias que flota en el torrente sanguíneo, y esa grasa saturada (como carnes grasas) y la composición genética son la verdadera fuerza impulsora detrás del colesterol peligrosamente alto.
Es una buena noticia, ya que la investigación descubre que comer huevos por la mañana puede ayudarlo a sentirse satisfecho y por más tiempo. "Los huevos de gallinas que se crían en pastos o se alimentan con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a ser más altos en omega-3", dice Elliot.
Nueces
Las nueces son la merienda portátil más perfecta de la naturaleza. Cada puñado contiene una fuente inagotable de nutrientes que incluye aminoácidos, vitamina E y ácidos grasos insaturados. En un estudio a largo plazo publicado el año pasado en el British Journal of Nutrition, comer una porción diaria de una onza de nueces se asoció con una reducción de la incidencia de diabetes del 50%, una reducción del 30% en enfermedades del corazón y casi un 50% incidencia de apoplejía (Nota: el Consejo Internacional de Frutos Secos y Frutas Secas ayudó a financiar este estudio en particular, pero los beneficios generales para la salud de los frutos secos se han establecido bien).
Antes de comer, tenga cuidado con la "confitería" de los frutos secos. Omita cualquiera que diga "confitada", "melosa" o "glaseada" y lea cuidadosamente los ingredientes. "Asegúrese de que no haya ningún ingrediente adicional, como azúcar y otros aceites vegetales", dice Elliot. "No es necesario agregar aceites a los frutos secos porque ya tienen los propios".
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Mantequilla de maní
En un estudio de 2013 publicado en Breast Cancer Research Treatment y financiado en parte por los Institutos Nacionales de Salud, las niñas que regularmente comían mantequilla de maní entre las edades de 9 y 15 tenían 39% menos probabilidades de desarrollar enfermedad benigna de la mama a los 30 años.
Hoy, puedes comprar mantequillas de nueces de todo tipo, incluidas almendras, anacardos y más. "Las grasas saludables en las mantequillas de nueces pueden ayudar a mantenerte lleno y satisfecho", dice Elliot. "Solo asegúrese de que la nuez sea el único ingrediente de la lista (junto con la sal de algunas marcas). Evite los que tienen azúcares agregados o aceites vegetales".
Aceite de coco
El aceite de coco solía tener mala reputación porque sus calorías provienen principalmente de las grasas saturadas. Ahora está recibiendo una merecida reivindicación, dice Elliot. El principal tipo de grasa saturada en el aceite de coco es el ácido láurico, "que es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas", dice Elliot.
"El aceite de coco también es único de otras fuentes de grasas saturadas porque contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que se metabolizan de manera diferente: van directamente del hígado al tracto digestivo y luego pueden usarse como una fuente de energía rápida en lugar de almacenado. También es una grasa muy estable y es ideal para cocinar con altas temperaturas ". ¡Para un sabroso refrigerio, prepare un café con leche de coco!
Yogur
Alrededor del 70% de la grasa del yogur griego está saturada, pero es posible que notes un gramo de grasas trans en la etiqueta. No se preocupe: a menos que vea aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes (lo que es poco probable), entonces se trata de un tipo de grasas trans naturales llamado ácido linoleico conjugado (CLA).
"Si bien las grasas trans artificiales son muy poco saludables, las grasas trans de rumiantes como el CLA pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer", explica Elliot. Debe asegurarse de elegir yogur natural, porque los yogures con sabor suelen estar llenos de azúcares añadidos y edulcorantes artificiales. Las nuevas pautas recomiendan elegir lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluida la leche, cuando sea posible.
Aceitunas
Naturalmente, son ricos en ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado que protege su corazón. También son ricos en polifenoles antioxidantes, que lo protegen del daño celular, así como del hierro, la fibra y el cobre. "Expande tus horizontes más allá de las aceitunas negras maduras que se encuentran en las pizzas", dice Leslie Bonci, RD, nutricionista deportiva de la empresa Active Eating Advice, con sede en Pittsburgh.
"Los mercados tienen enormes aceitunas con una amplia gama de tamaños, colores y texturas. Incluso si crees que no te gustan las aceitunas, puede haber una que sí, pero que aún no has encontrado". Solo tenga en cuenta que pueden ser ricos en sodio. Las Guías recomiendan no más de 2,300 mg de sodio por día para mayores de 14 años.
Semillas
Las semillas son muy pequeñas, es fácil descartarlas como salpicaduras de ensaladas o condimentos para pan. Pero es hora de considerar estos complementos crujientes como algo más que una guarnición y ver como las potencias nutricionales que son.
Las semillas como la calabaza, el cáñamo, el lino (muelas en un molinillo de café para liberar nutrientes), la chía y el girasol son ricas en grasas monoinsaturadas como los ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación. También son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas y minerales como vitamina E, hierro y magnesio. "Se ha encontrado que las semillas de calabaza son especialmente útiles para equilibrar el azúcar en la sangre", dice Stacy Sims, PhD, especialista en nutrición de la Universidad de Stanford.
Soja
La soja es uno de los pocos frijoles que no solo son ricos en proteínas, sino también una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Son un sustituto de carne rico en fibra. "Soja seca o fresca" es una fuente saludable de proteína completa, así como isoflavonas (una forma de estrógeno a base de plantas), fibra y vitaminas y minerales ", dice Bonci. Sin embargo, eso no quiere decir que los perros de maíz vegetariano sean un alimento saludable. Elija alimentos integrales de soja para obtener beneficios para la salud.
Queso
Durante mucho tiempo, se ha considerado al queso como un enemigo de la dieta que acumula tus arterias como una masa de pizza rellena. Evitar los productos de queso envasados con sodio altamente procesados sigue siendo una buena idea, pero puede hacer espacio para un buen plato de queso. De hecho, algunos estudios han encontrado que las personas que comen queso con regularidad tienen un riesgo menor de colesterol LDL alto y enfermedad cardíaca.
Los quesos maduros como el parmesano también son una buena fuente de probióticos, que promueven la digestión. "El queso está lleno de buenos nutrientes como fósforo, proteínas y calcio que las personas olvidan debido al problema de la grasa", dice Sims. "También aumenta los niveles de ácido butírico en el cuerpo, que se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y un metabolismo más rápido".
