Esta cantidad proporciona el 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Para un hombre adulto sano y el 3 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro para una mujer adulta.
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Hierro no hemo
El hierro contenido en el kiwi, y en todos los demás alimentos de origen vegetal, incluidos los cereales integrales, el tofu, las nueces, las semillas, los frijoles y las verduras de hoja verde oscura, no es hierro. El hierro no hemo no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como el hierro hemo, el tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne roja, el pescado, los mariscos y las aves.
El dietista registrado Reed Mangels recomienda que los veganos estrictos que no consumen ningún tipo de producto animal y que no tienen fuente de hierro hemo en su dieta deben consumir mucho más hierro de las frutas y verduras como el kiwi que los 8 miligramos para hombres y 18 miligramos para mujeres, recomendado por el USDA. Según Mangels, los hombres veganos y las mujeres posmenopáusicas deben consumir 14 miligramos de hierro no hemático por día, mientras que las mujeres premenopáusicas deben consumir 33 miligramos por día.
El Kiwi ayuda a la absorción de hierro
El hierro no hemo en el kiwi se absorberá más fácilmente si la fruta se come al mismo tiempo que una fuente rica de vitamina C. Un estudio de 2004 publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" informó que se incluyeron 63 miligramos de vitamina C en las comidas ricas en hierro no hemo resultaron en un aumento de tres veces en la absorción general de hierro. Intente mezclar trozos de kiwi fresco pelado en una ensalada de frutas que contenga frutas con alto contenido de vitamina C, como naranjas, duraznos o piña.
La cantidad de hierro que su cuerpo absorberá del kiwi también aumenta al comer carne de ave, cerdo o carne roja. La carne de res provoca el mayor aumento de la absorción.Un estudio publicado en "The Journal of Nutrition" en 2006 encontró que la carne de res era 80 por ciento más efectiva que el pollo para aumentar la absorción de hierro no hemo.
Puede combinar el kiwi y la carne de res en una sola comida sirviendo el kiwi en rodajas como un postre saludable después de un plato de carne de res o sobre un filete asado con una salsa de frutas con kiwi.
Alimentos que inhiben la absorción de hierro
La cantidad de hierro no hemo que su cuerpo absorbe del kiwi se reducirá significativamente si come la fruta al mismo tiempo que consume un alimento que tiene una alta concentración de compuestos polifenólicos. Estos alimentos incluyen café, cacao, manzanas, té negro, nueces, especias, algunas infusiones, frambuesas y arándanos.
El Iron Disorders Institute informa que el café puede disminuir la absorción de hierro en un 60 por ciento y que ciertos tipos de cacao sueco pueden inhibir el 90 por ciento del hierro que se consume en la misma comida. Otros alimentos que inhiben la absorción de hierro incluyen los huevos, los productos lácteos ricos en calcio, las verduras de hoja verde, los frijoles, los granos y los alimentos que contienen compuestos de oxalato, como la remolacha, el ruibarbo, la albahaca y el perejil. Obtenga la mayor cantidad de hierro del kiwi al comer estos alimentos dos horas antes o después de consumir la fruta.
La anemia por deficiencia de hierro
Si su dieta no incluye regularmente suficientes alimentos ricos en hierro como el kiwi, puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Esta condición ocurre cuando su cuerpo no tiene suficiente hierro para producir la hemoglobina transportadora de oxígeno requerida por los glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de hierro se caracteriza por fatiga, dificultad para concentrarse, mayor riesgo de enfermedad y debilidad.
En niños pequeños, puede causar un retraso en el desarrollo del cerebro. Las personas con mayor probabilidad de desarrollar anemia por deficiencia de hierro son mujeres embarazadas, niñas adolescentes y mujeres que sufren ciclos menstruales intensos. Si sospecha que puede tener anemia por deficiencia de hierro, incorpore en su dieta muchos alimentos ricos en hierro como el kiwi y hable con su médico lo antes posible.
