La vitamina D es una vitamina liposoluble que es diferente de otras vitaminas porque nuestros cuerpos pueden hacer la mayor parte de lo que necesitamos con la exposición a la luz solar.
ALIMENTOS RICOS CON MAS VITAMINA D
La vitamina D es más que una vitamina en el que actúa como un pro hormonal y da equilibrio y regulación del sistema autoinmune al organismo.
La mayoría de los alimentos, a menos que estén fortificados, son fuentes pobres de vitamina D y solo hay una pequeña cantidad de alimentos ricos en vitamina D para elegir.
La vitamina D juega un papel en la absorción de calcio en los huesos.
Una deficiencia de vitamina D puede dar como resultado un ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia o una anomalía ósea llamada raquitismo.
Aquí te daremos una lista de alimentos con más Vitamina D:
1. Salmón
El salmón es un pescado graso popular y también una excelente fuente de vitamina D.
De acuerdo con las bases de datos de nutrientes, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D.
Sin embargo, por lo general no se especifica si el salmón sea silvestre o en granja. Esto puede no parecer importante, pero puede marcar una gran diferencia.
Un estudio encontró que el salmón capturado en el medio silvestre contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3,5 onzas (100 gramos), en promedio. Eso es 247% de la ingesta diaria de referencia (RDI).
Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje, que alcanzan hasta 1,300 UI por porción
El salmón de granja contenía solo el 25% de esa cantidad, en promedio. Sin embargo, eso significa que una ración de salmón de piscifactoría contiene aproximadamente 250 UI de vitamina D, que es el 63% de la IDR.
El salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de cultivo contiene 250 UI, en promedio.
2. Arenque y Sardinas
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.
También es una de las mejores fuentes de vitamina D.
El arenque fresco del Atlántico proporciona 1,628 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos), que es cuatro veces el RDI.
Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque encurtido también es una gran fuente de vitamina D, que proporciona 680 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos). Eso es 170% del RDI.
Sin embargo, el arenque encurtido también contiene una gran cantidad de sodio, que algunas personas consumen demasiado.
Las sardinas son otro tipo de arenque que también es una buena fuente de vitamina D. Una porción contiene 272 UI, que es el 68% de la IDR.
Otros tipos de pescado graso también son buenas fuentes de vitamina D. Halibut proporciona 600 UI por porción y la caballa proporciona 360 UI por porción.
El arenque contiene 1,628 UI de vitamina D por porción de 3,5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos como el halibut y la caballa también son buenas fuentes.
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar el aceite de hígado de bacalao puede ser una buena manera de obtener ciertos nutrientes que son difíciles de obtener de otras fuentes.
Aproximadamente a 450 UI por cucharadita (4,9 ml), el aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños.
El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con el 90% del RDI en una sola cucharadita (4.9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.
Por lo tanto, lo mejor es ser cauteloso con el aceite de hígado de bacalao y no tomar más de lo que necesita.
El aceite de hígado de bacalao también es alto en ácidos grasos omega-3, que muchas personas carecen.
El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml). También es alta en otros nutrientes, como la vitamina A.
4. Atún enlatado
Mucha gente disfruta del atún enlatado debido a su sabor ligero y al hecho de que puede mantenerse en la despensa.
También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún ligero enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos (3,5 onzas), que es más de la mitad de la IDR.
También es una buena fuente de niacina y vitamina K.
Desafortunadamente, el atún enlatado se asocia a menudo con metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces. Si se acumula en el cuerpo, puede causar serios problemas de salud en humanos.
Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. El atún claro es generalmente una mejor opción que el atún blanco, y se considera seguro comer hasta 6 onzas por semana
El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Elija atún claro y coma 6 oz o menos por semana para proteger contra la acumulación de metilmercurio.
5. Ostras
Las ostras son un tipo de almeja que vive en agua salada. Son deliciosos, bajos en calorías y llenos de nutrientes.
Una porción de ostras salvajes de 3,5 onzas (100 gramos) tiene solo 68 calorías, pero contiene 320 UI de vitamina D, o el 80% de la IDR
Además, una porción de ostras contiene 2-6 veces más que el RDI de vitamina B12, cobre y zinc, mucho más que las multivitaminas.
Las ostras están llenas de nutrientes y proporcionan 320 UI de vitamina D. También contienen más vitamina B12, cobre y zinc que una multivitamina.
6. Camarón
Los camarones son un tipo popular de mariscos.
Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las otras fuentes de mariscos de vitamina D, los camarones tienen muy poca grasa.
A pesar de este hecho, todavía contienen una buena cantidad de vitamina D - 152 UI por porción, o el 38% de la IDR.
También contienen ácidos grasos omega 3, aunque en cantidades más bajas que muchos otros alimentos ricos en vitamina D.
El camarón también contiene aproximadamente 152 mg de colesterol por porción, lo cual es una cantidad significativa. Sin embargo, esto no debe ser motivo de preocupación.
Muchos estudios recientes han demostrado que el consumo de colesterol en la dieta no tiene un gran efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre.
Los camarones contienen 152 UI de vitamina D por porción y también son muy bajos en grasa. Contienen colesterol, pero esto no es motivo de preocupación.
7. Yemas de huevo
Afortunadamente para las personas que no les gustan los pescados, los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, además de un alimento maravillosamente nutritivo.
Si bien la mayoría de las proteínas de un huevo se encuentran en la clara de huevo, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema de huevo.
Una yema de huevo cultivada convencionalmente contiene entre 18 y 39 UI de vitamina D, que no es muy alta.
Sin embargo, los pollos criados en pastizales que deambulan afuera a la luz del sol producen huevos con niveles que son tres o cuatro veces más altos.
Además, los huevos de los pollos alimentados con vitamina D tienen niveles de hasta 6.000 UI de vitamina D por yema.
Elegir los huevos que son de pollos criados en el exterior o que se comercializan con una alta cantidad de vitamina D puede ser una excelente forma de ayudar a satisfacer sus necesidades diarias.
Los huevos de gallinas cultivadas comercialmente contienen solo alrededor de 30 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de las gallinas criados en el exterior o alimentados con vitamina D contienen niveles mucho más altos.
8. Champiñones
Excluyendo los alimentos fortificados, los champiñones son la única fuente vegetal de vitamina D.
Similar a los humanos, los champiñones pueden sintetizar esta vitamina cuando se expone a la luz ultravioleta (26).
Sin embargo, los champiñones producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Aunque la vitamina D2 ayuda a aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3.
Sin embargo, los champiñones silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2.300 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos).
Los champiñones cultivados comercialmente, por otro lado, a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca vitamina D2.
Sin embargo, ciertas marcas se tratan con luz ultravioleta. Estos champiñones pueden contener entre 130 y 450 UI de vitamina D2 por 3,5 onzas (100 gramos).
Los champiñones pueden sintetizar vitamina D2 cuando se exponen a la luz ultravioleta. Solo las setas silvestres o los champiñones tratados con luz UV son buenas fuentes de vitamina D.
9. Alimentos fortificados
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gustan los pescados.
Afortunadamente, algunos alimentos que naturalmente no contienen vitamina D están fortificados con él.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche que la mayoría de las personas beben, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, como el calcio, el fósforo y la riboflavina.
En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene aproximadamente 130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 33% de la IDR.
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente de Vitamina D.
Por esta razón, las leches a base de plantas, como la leche de soya, a menudo también se fortifican con ella, así como otras vitaminas y minerales que generalmente se encuentran en la leche de vaca.
Una taza (237 ml) típicamente contiene entre 99-119 UI de vitamina D, que es hasta 30% de la IDR.
Zumo de naranja
Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y otro 2-3% tienen alergia a la leche.
Por esta razón, algunos países fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio.
Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado para el desayuno puede comenzar su día libre con hasta 142 UI de vitamina D, o el 36% de la IDR (40).
Cereal y Avena
Ciertos cereales y avena instantánea también están enriquecidos con vitamina D.
Una porción de media taza de estos alimentos puede proporcionar entre 55 y 154 UI, o hasta 39% de la IDR.
Aunque los cereales fortificados y la harina de avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, pueden ser una buena manera de aumentar su consumo.
Algunos alimentos están fortificados con vitamina D, incluyendo leche de vaca, leche de soya, jugo de naranja, cereales y avena. Contienen entre 55 y 130 UI por porción.
Llevar el mensaje a casa
Pasar algún tiempo afuera al sol es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, no es posible obtener suficiente exposición al sol para muchas personas.
Obtener suficiente de su dieta solo es difícil, pero no imposible.
Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.
Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarse de obtener suficiente de este importante nutriente.
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Síntomas, problemas, deficiencias de la Vitamina D
Vitamina D y los beneficios para la salud.
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