Con las crecientes demandas del trabajo, la escuela y otras actividades al aire libre, a menudo puede ser difícil incluir comidas saludables en nuestras dietas.
Desafortunadamente, gracias al contenido nutricional de los alimentos procesados y rápidos, esto generalmente significa mayores cantidades de grasas saturadas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas saturadas tienen la capacidad de elevar el colesterol en la sangre, lo que puede conducir a una serie de riesgos para la salud, como la enfermedad coronaria, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.
Teniendo esto en cuenta, es necesario incluir alimentos con bajo contenido de grasas saturadas en su dieta con la mayor frecuencia posible, evitando al mismo tiempo los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
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Carnes magras
Los productos cárnicos generalmente contienen altas cantidades de grasas saturadas. Sin embargo, con las opciones correctas de carne, puede utilizar esta fuente de alimentos como una forma saludable de mantener baja su cantidad de grasas saturadas. Al elegir productos cárnicos bajos en grasas saturadas, es necesario leer el paquete cuidadosamente para determinar el contenido de grasa.
En lo que respecta al pollo y el pescado, la mayoría de los cortes que puede comprar serán bastante delgados. Carne de res y cerdo, por otro lado, por lo general contienen un mayor contenido de grasa. Cumpla con el 90% de cortes magros y más. Haga su mejor esfuerzo para evitar carnes procesadas, tocino, salchichas y comida frita.
Frutas y vegetales
La mayoría de las frutas y verduras contienen cantidades muy bajas de grasas saturadas. En cambio, están repletos de antioxidantes y nutrientes saludables. Casi todas las variedades de frutas y verduras son opciones sólidas de grasas con bajo contenido de grasas saturadas, incluidas las enlatadas, congeladas y secas.
Sin embargo, las frutas enlatadas empacadas en almíbar deben evitarse si es posible. Además, manténgase alejado de las verduras cocidas en cantidades excesivas de salsa y mantequilla, ya que ambos artículos son generalmente altos en grasas saturadas.
Productos lácteos
Los productos lácteos brindan otra opción saludable de contenido de grasa saturada baja. Quédese con productos lácteos con un 1% de grasa. Esto significa que tendrá que abandonar el 2% de leche grasa y leche entera. Evite los quesos duros, como el cheddar, el suizo y el estadounidense, e intente consumir solo productos de queso bajos en grasa o descremados. Tanto el yogur como el yogurt congelado también son bajos en grasas saturadas, pero el helado y la crema batida deben omitirse.
Granos
Los granos cubren todo tipo de pan, cereal, pasta, arroz y frijoles. Para evitar el alto contenido de grasas saturadas, adhiérase a las fuentes de trigo integral o multi granos de estos productos. La avena, las batatas y los frijoles secos también se incluyen en esta categoría.
Limite el consumo de cereales de granola y la mayoría de los muffins, panqueques y galletas comprados en la tienda. Las fuentes más altas de granos de grasa saturada incluyen productos horneados como pasteles, galletas comprados en la tienda y productos que contienen manteca o mantequilla o están hechos con aceites hidrogenados.
Lista de alimentos con grasas SATURADAS
Alimentos con alto contenido de grasa animal saturada
No es necesario consumir grasas saturadas en una dieta saludable. La grasa saturada hace que aumenten los niveles de LDL o colesterol malo, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, una afección potencialmente mortal, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard.
La American Heart Association recomienda que su ingesta diaria de grasas saturadas permanezca en menos del 7% de su ingesta calórica diaria total recomendada. Las grasas son necesarias para la salud general y la función corporal, pero las grasas insaturadas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son las que debes consumir.
Mantequilla
La mantequilla contiene altas cantidades de grasas saturadas. Los alimentos hechos con mantequilla también contienen altas cantidades de grasas saturadas. Por lo tanto, es importante limitar el uso de mantequilla para disminuir el consumo de grasas saturadas.
Aves de corral
Las aves de corral como pollo, pavo y pato contienen grasa saturada, pero las cantidades más altas de grasa saturada se encuentran en su piel, toma nota del sitio web de Discovery Health. Para disminuir la cantidad de grasa saturada contenida en las aves, debes cocinarla sin la piel o, si está preparada con la piel, quita la piel antes de comer.
Leche entera
La leche entera y los productos elaborados con leche entera contienen cantidades significativas de grasas saturadas. Los posibles productos que se pueden preparar con leche entera incluyen helado, yogur, crema, crema agria y queso. Para eliminar el alto contenido de grasa saturada que a menudo se encuentra en estos productos, debe buscar productos elaborados con leche desnatada y leche de soya.
Además, cuando elabore sus propios productos horneados, debe usar leche desnatada o incluso intentar usar leche de soja como ingrediente en la cocción.
Carnes procesadas
Las carnes que se han procesado, como el tocino, la salchicha y la mortadela, contienen altas cantidades de grasas saturadas. Estas carnes procesadas también son altas en calorías y tienen un valor nutricional limitado. Por lo tanto, no son una adición recomendada a una dieta saludable.
Huevos
Consumir el yugo del huevo te proporcionará altos niveles de grasas saturadas. El yugo también contiene altas cantidades de colesterol. Cuando usa huevos en las comidas o come huevos, es beneficioso para su salud usar solo las claras del huevo y evitar consumir el yugo.
Carnes rojas
Los nombres para la carne grasa que son altos en grasas saturadas incluyen bistec, T-bone, solomillo, chuletón, filete, hamburguesa y carne molida. La Escuela de Salud Pública de Harvard informa que la carne es una de las principales fuentes de muertes de personas con grasa saturada en los Estados Unidos.
Alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol
La clave para reducir el riesgo de enfermedades como el derrame cerebral, la diabetes y las enfermedades cardíacas es adaptar un estilo de vida saludable que incluya hacer mucho ejercicio y descansar y consumir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Esto implica más que evitar alimentos altos en ambos. Debe distinguir entre alimentos que contienen grasa mono / poliinsaturada, o "buena", y alimentos que contienen grasa saturada o trans, o "mala". Debe comer más alimentos que contengan las grasas buenas, que también son bajas en colesterol, y lo ayudarán a reducir sus niveles de colesterol.
Los panes integrales, los panecillos y los cereales son bajos en grasa y colesterol, y son una buena fuente de fibra. Otros granos bajos en grasa / colesterol incluyen arroz marrón o silvestre, pasta integral; muffins caseros o bajos en grasa, waffles, galletas o panqueques con leche descremada o propagación poliinsaturada; o galletas sin sal o palomitas de maíz preparadas con aceite mono / poliinsaturado.
Carnes y proteínas
Las aves de corral, como el pollo y el pavo sin la piel, son bajos en grasas y colesterol. Las carnes magras también son buenas opciones, siempre que recortes el exceso de grasa y la parrilla o asa en lugar de freír. Los frijoles, los guisantes y las lentejas también son buenas opciones bajas en grasa y bajas en colesterol. Cuando coma huevos, omita las yemas u opte por los sustitutos del huevo.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los pescados como el salmón, el atún, el pez espada y la caballa son una buena fuente de ácidos grasos Omega-3, que tienen una serie de beneficios saludables para el corazón, como bajar la presión sanguínea y mejorar la función de los vasos sanguíneos . Intenta obtener al menos tres porciones de pescado por semana.
Lechería
Una dieta baja en grasas / colesterol debe incluir leche baja en grasa o descremada y productos lácteos elaborados con los mismos. Sus opciones más saludables para el queso son cottage bajo en grasas, ricota, mozzarella o queso suizo.
Frutas y vegetales
Todas las frutas y vegetales son naturalmente bajos en grasa y colesterol. Cómelos frescos o congelados para obtener el beneficio nutricional completo. Cuando compre vegetales enlatados, elija aquellos etiquetados como "bajo en sodio". Las frutas enlatadas empacadas en agua o en su propio jugo son más saludables que las empacadas en almíbar. Los jugos de frutas son buenos, pero ten cuidado con los azúcares agregados.
Grasas
Las nueces y las semillas son buenas fuentes de grasas poli / monoinsaturadas. Almendras, nueces, nueces y semillas como calabaza, girasol y sésamo son buenas opciones. Los aceites como la canola, el maní, el aceite de oliva, el alazor y el aceite de girasol son todas alternativas más saludables que la mantequilla, el manteca vegetal o la margarina en barra, que son todas grasas saturadas. Se adhieren a las pastas para verduras de tipo tubas hechas con aceites mono / poliinsaturados.
Dulces
Si tiene un diente dulce implacable, elija postres caseros preparados con untables o aceites insaturados, leche descremada o descremada y claras de huevo o sustituto. Otras opciones son sorbete, yogur helado bajo en grasa, budines bajos en grasa o natillas, broche de jengibre o pastel de ángel.
Alimentos que bloquean la absorción de grasa
Las grasas consisten principalmente en ácidos grasos saturados, poliinsaturados, monoinsaturados y trans. Según la American Heart Association, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran grasas saludables porque previenen los depósitos de colesterol o las sustancias grasas que se acumulan en las paredes de las arterias del corazón.
Las grasas saturadas y trans se consideran no saludables porque fomentan la acumulación de depósitos grasos de colesterol en las paredes de las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La mejor manera de bloquear la absorción de grasa es combinar el ejercicio regular con una dieta saludable baja en grasas que consiste en frutas, alimentos a base de soya y granos integrales.
Manzanas
Las manzanas son buenas para bloquear la absorción de grasa porque contienen fibra y un carbohidrato complejo llamado pectina, de acuerdo con ShapeFit.com. La pectina evita que su cuerpo absorba grandes cantidades de grasas. Comer de una a dos porciones de fruta al día puede ayudarlo a reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe, de acuerdo con ShapeFit.com. Y el sitio web Dietary Fiber Food destaca otras frutas que contienen pectina, como plátanos, pomelos, naranjas y albaricoques.
Alimentos de soja
Si está tratando de limitar la cantidad de grasas que digiere, intente consumir alimentos de soya. La soja contiene altos niveles de ácidos grasos esenciales, vitaminas, fibra y lecitina, un nutriente que ayuda a descomponer las grasas naturales almacenadas dentro de su cuerpo, de acuerdo con ShapeFit.com.
Además, la lecitina puede ayudar a su sistema digestivo a descomponer las grasas y bloquear la formación de depósitos de grasa. La Organización de Salud del Consumidor de Canadá afirma que algunos alimentos que contienen soja incluyen leche de soya, semillas secas de soja, salsa de soja, tofu, tempeh, harina de soya, natto y miso.
Granos enteros
Una fuente de alimento natural que puede bloquear la absorción de grasa son los granos integrales. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los cereales integrales pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer. MayoClinic.com afirma que los granos integrales contienen una cantidad saludable de fibra, que ayuda a defecar de forma saludable, ayuda a perder peso, reduce los niveles de colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, otros alimentos que contienen fibra son cebada, avena, arroz integral, frijoles, nueces, semillas y pan de trigo integral.
Los riesgos de las dietas ricas en grasas saturadas
Cuando se trata de grasa, puede ser difícil navegar por los diferentes tipos, sus beneficios de salud y los riesgos que presentan. Las grasas son fuentes de energía y agregan sabor a los alimentos. Pero algunos tipos de grasas, como las grasas saturadas, pueden ser dañinas para su salud y están relacionadas con enfermedades crónicas, como el colesterol alto y la enfermedad coronaria.
Existen 3 tipos de grasas:
Las grasas se dividen en tres grupos: monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son beneficiosas para su salud y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Son líquidos a temperatura ambiente e incluyen grasas como el aceite de canola y el aceite de oliva.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en productos de origen animal, como carnes y productos lácteos, y en algunas fuentes vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma. Las grasas hidrogenadas, como la margarina, también contienen grasas saturadas.
¿Dónde está la grasa saturada?
Las carnes con alto contenido de grasas saturadas incluyen tocino, salchichas, carne de res molida y costillas de cerdo. La grasa saturada también se puede encontrar en los quesos altos en grasa, leche entera, helados y bocadillos envasados, como las papas fritas.
Las grasas y tu corazón
Las dietas ricas en grasas saturadas están relacionadas con el colesterol alto y la enfermedad coronaria. La enfermedad cardíaca coronaria es causada por la acumulación de placa en las paredes de las arterias. Esto dificulta el flujo de su sangre y aumenta el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010 recomiendan que del 20 al 35% de las calorías provengan de las grasas, con menos del 10% de las calorías provenientes de las grasas saturadas.
Baje el consumo de grasa
Reduzca el consumo de grasas saturadas haciendo algunos cambios simples. Recorte la grasa y la piel de las carnes, luego hornee, ase a la parrilla, tueste o asa en lugar de freírlas. Compre carne magra, pescado y pollo, ya que estos tienden a tener menos grasas saturadas. Elija leche y quesos bajos en grasa o descremados.
Prepare comidas sin carne o bajas en grasa varias veces a la semana para ayudar a disminuir la ingesta total de grasas. Lea las etiquetas de los alimentos para evitar fuentes ocultas de grasas saturadas en los alimentos envasados; manténgase alejado de los alimentos con aceite hidrogenado y aceite parcialmente hidrogenado.
